Ülőmunka, monotonitás, monitor bámulás…lássuk be, leszívják az ember fiát. Sokan azt sem engedhetik meg maguknak, hogy munka után/mellett még mozogni járjanak, ezért nekik különösen (de mindenkinek) jól jöhet az irodai jóga. Pár perc alatt fel lehet töltődni, hogy megelőzzük a munkával járó problémákat. Testünk-lelkünk felfrissül. Cigiszünet helyett például tökéletes módja a munkahelyi stressz csökkentésének.

Nincs szükség hozzá sem nagy helyre, sem jógaruhára, csak némi akaraterőre az első pár alkalommal.

Ahhoz, hogy egy rövid, ámde hatékony jógázásra tudjunk koncentrálni, nem árt 1-2 perc mentális ráhangolódás, amiben nagy segítségünkre lehet egy koncentrált légzőgyakorlat.

Légzőgyakorlatok:

Teljes jógalégzés – Has, mellkas, tüdőcsúcs (kulcscsont alatti rész). Ezzel a gyakorlattal jelentős mennyiségű oxigént tudunk a szervezetünkbe juttatni, ha kissé idegesen kezdtünk neki a jógázásnak, segít a lenyugtatásban. A gyakorlat kontrollálását segíti, ha egyik kezünket a mellkasunkra, míg a másikat a has környékére helyezzük, és megfigyeljük milyen mértékben emelkedik és süllyed a mellkas, illetve a hasfal.

Váltott orrlyukas légzés – Jobb hüvelykujjal zárjuk le a jobb orrlukat, mutató- és középső ujj az orrgyökön, jobb gyűrűsujjunkkal zárhatjuk majd a bal orrlukat. A bal orrnyíláson veszünk először levegőt, lassú, mély belégzés 8 számoláson keresztül. Ha gyakorlottabbak vagyunk, itt 8 számolásig benntarthatjuk a levegőt, majd lezárjuk a bal orrnyílást, nyitjuk a jobbat, amin keresztül kifújjuk a levegőt. Itt zárva tartjuk a bal orrlukat és a jobbon beszívjuk a levegőt 8 számoláson át, majd kiengedjük a bal orrnyílást (vagy benntartjuk 8 számolásig és utána engedjük ki) és kifújjuk a levegőt. Ismételjük el legalább 5 alkalommal ezt a teljes kört. Ez a gyakorlat energetizálja a testet és kiválóan tisztítja az orrjáratokat, nyugtatja, frissíti az elmét.

Anuloma viloma

Ezután lássuk a főbb gyakorlatokat:

Ínhüvelygyulladás elkerülésére (ujjak és csukló)

Nyújtsd lefelé a karjaidat magad mellett, vagy előtt, majd mozgasd át a csuklódat 10 laza körkörös mozdulattal először kifelé, majd befelé! Az ujjaidról se feledkezz meg: nyújtsd ki, tárd szét, néhányszor az ujjaidat, majd csukd össze, végül lazán rázd le a kezedet, mintha vizes lenne!

Sajgó hátra

Ha egész nap a monitort nézed, biztos, hogy számodra sem ismeretlen az elgémberedett nyak és váll, valamint a sajgó hát. Ülj egyenes gerinccel, a karjaidat nyújtsd a magasba, a füled mellett, majd érintsd össze a tenyeredet. Miközben nyújtózol, kilégzés közben döntsd a törzsedet jobb oldalra, és 3 mély lélegzetvételig maradj is ott. Aztán ismételd meg ugyanezt a bal oldalon!

Csípőre

Ha szokásod keresztbe tett lábbal ülni, a következő gyakorlatot a csípőd fogja meghálálni: Ülj egyenesen a széken, majd a bal bokád tedd a jobb térdedre úgy, hogy a behajlított lábad 90 fokos szöget zárjon be, és a súlyt a fenekedre helyezd! Közben egyenes háttal mozdulj el balra, és tartsd a pózt 3 belégzésig! Utána ismételd meg a mozdulatot az ellenkező oldalra is!

Combra és popsira

Nem mellékes a comb és popsi formálása sem. Lábaink könnyen elgémberedhetnek, és eltunyulhatnak a sok ülőmunkában! Ülj 90 fokos szögben a széken, majd a sarkadat lenyomva, a kezeid segítsége nélkül állj fel. Álló helyzetből, egyenes testtartással ülj vissza, ügyelve, arra, hogy a combhajlító izmok dolgozzanak, ne pedig a hátad, és ne görnyedj előre! Ismételd meg 10-szer!

Vagy: Húzzuk fel a kezünk segítségével a jobb és a bal lábunkat felváltva párszor, rövid megtartással. Majd húzzuk fel a jobb lábat, helyezzük a bal térdünkön pihenő tenyerünkbe, jobb kezünkkel fogjuk meg a jobb térdünket és húzzuk a mellkas irányába néhányszor a térdünket, érezni fogjuk, hogy nyújtózik a comb és a fenék. Cseréljük meg a kéz- és lábtartást, és végezzük el a bal oldalunkra is párszor a gyakorlatot.

Előrehajlás székben („babapóz”)

Csak hajoljunk rá a hasunkra, kezünk, fejünk lágyan lóg lefelé, nyúlik a deréktájéki szakasz.

Ha mindegyik gyakorlatot csak 1-3 légzésig csináljuk, egy kb. 10-15 perces kis gyakorlatsorral frissülhetünk fel napközben.

 

hirdetés